Thở bằng bụng là gì?
- Khi thở bằng bụng, ta sử dụng cơ hoành - một cơ lớn nằm giữa ngực và bụng.
- Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống, bụng phình ra do phổi được mở rộng nhiều hơn.
- Khi thở ra, cơ hoành nâng lên, bụng xẹp lại.
Ngược lại, thở bằng ngực chủ yếu dùng các cơ ở ngực và vai, khiến lồng ngực nâng lên, nhưng không mở rộng tối đa dung tích phổi.
Tác dụng của thở bằng bụng
| Lợi ích | Mô tả |
|---|---|
| ✅ Tăng hiệu quả hô hấp | Giúp nạp nhiều oxy hơn và thải CO₂ hiệu quả hơn. |
| ✅ Giảm căng thẳng | Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp thư giãn, giảm lo âu. |
| ✅ Hạ huyết áp và nhịp tim | Làm dịu hệ tim mạch và thần kinh. |
| ✅ Hỗ trợ tiêu hóa | Chuyển động cơ hoành massage nhẹ nhàng lên các cơ quan tiêu hóa. |
| ✅ Tăng cường giọng nói | Đặc biệt hữu ích với ca sĩ, giáo viên, MC. |
| ✅ Cải thiện tư thế | Khi thở sâu đúng cách, ít bị gù hoặc căng cơ cổ/vai. |
Người lớn vs Trẻ em: Thói quen thở
| Đặc điểm | Trẻ em (đặc biệt là sơ sinh) | Người lớn |
|---|---|---|
| Kiểu thở chính | Thở bằng bụng là tự nhiên | Thở bằng ngực là phổ biến |
| Lý do | Cơ thể chưa bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, tư thế xấu | Bị ảnh hưởng bởi stress, lối sống, tư thế, thói quen |
| Hiệu quả | Tối ưu hô hấp, thư giãn tốt | Hạn chế dung tích phổi, dễ căng thẳng, mệt mỏi |
Lưu ý: Trẻ sơ sinh khi ngủ ta sẽ thấy bụng phồng xẹp nhẹ nhàng - đó là biểu hiện thở bằng cơ hoành tự nhiên.
Vì sao người lớn dần mất thói quen thở bằng bụng?
- Stress và căng thẳng làm cơ thể rơi vào trạng thái "chiến hay chạy" (fight or flight), khiến ta thở ngắn, nhanh bằng ngực.
- Tư thế ngồi lâu, cúi nhiều, gù vai, thắt bụng khi mặc đồ bó sát cũng khiến cơ hoành hoạt động kém.
- Thói quen xấu lâu dài khiến não không còn ưu tiên thở sâu bằng bụng nữa.
Phương pháp tập luyện để lấy lại cách thở bằng bụng
Căn bản của bài tập thở bụng là sử dụng phương pháp thở ngược - hít vào thì bụng hóp lại (thay vì phình lên như tự nhiên), thở ra thì phình ra.
Tư thế: Ngồi bán già hoặc ngồi tự nhiên, lưng thẳng. Nhắm mắt, ngừng tạp niệm, không tập trung vào bất cứ điều gì.
Yêu cầu: phải thở được kiểu bụng ngược, hít vào thì phần bụng dưới rốn thót lại, thở ra thì phình ra.
Thực hiện: Hít vào bụng dưới từ từ co lại, đến đây thay vì thở ra thì tiếp tục hít vào, hít vào.. (từ 30 giây đến 1 phút - tuỳ sức khoẻ), bụng dưới vẫn tiếp tục co lại đến khi cảm thấy ngộp thở không thể hít vào tiếp tục được nữa thì từ từ thở ra bằng mũi, bụng dưới từ từ phình to ra, đến khi nào thở hết không khí ra thì thôi, đó là một hiệp.
Tiếp tục thực hiện hiệp hai, ba.. hoặc nhiều hơn - tuỳ vào sức khoẻ, nhưng không nên quá nhiều hiệp mỗi lần tập (tối đa 9 hiệp).
Mỗi ngày có thể tập 1 đến 3 lần. Thông thường sẽ đạt được thở bụng một cách tự nhiên sau khoảng từ 3~7 ngày.
Từ sau 3 ngày kể tử lần tập đầu tiên, cảm nhận xem đã có thể thở bụng một cách tự nhiên chưa? Sau khi đạt được thở bụng một cách tự nhiên thì có thể ngừng tập, vì lúc này cơ thở đã tự chuyển sang thở bụng thay vì thở ngực.